Compatibilité Créatine et Caféine : Recherche Scientifique

Parmi les nombreux compléments sportifs, la créatine occupe l’une des premières positions. Son efficacité a été prouvée à la fois par la recherche et les résultats pratiques de centaines d’athlètes. Un apport régulier et correct de créatine aide à augmenter la masse musculaire, augmenter l’endurance (aérobie et anaérobie). Malgré une efficacité prouvée, les cycles de dosage et les dosages optimaux sont controversés. Pour développer votre cycle idéal, vous devez prendre en compte plusieurs facteurs. Tout cela sera discuté plus loin.

L’histoire de la créatine

La substance « créatine » a été découverte par un scientifique français. La majeure partie se trouve dans la viande rouge, et elle est également produite par les reins, le pancréas et les reins. Cette substance se trouve dans le corps humain sous deux états : la créatine libre et la créatine phosphate. Si nous parlons de la quantité de réserves de créatine consommées, l’homme moyen a besoin d’environ 2 grammes par jour, qui sont reconstitués avec de la nourriture et produits par le corps. La popularité de ce supplément sportif chez les athlètes est due à sa capacité à restaurer rapidement la condition de travail des muscles après un effort intense.

Comment prendre la L-carnitine

Pour les personnes impliquées dans le sport

Pour perdre du poids, 1200 mg de médicament par jour sont nécessaires. Il est bon de diviser cette dose en deux. Prendre une dose avant les repas sous forme de gélules. Un autre (environ 600 mg) – une demi-heure avant l’entraînement, et de préférence sous forme liquide. La L-carnitine en ampoules est produite par presque tous les fabricants de nutrition sportive.

Ainsi, le schéma d’accueil est le suivant :

• 200 mg avant le petit-déjeuner 20 minutes ;
• avant le déjeuner – 200 mg;
• avant une collation l’après-midi – 200 mg;
• Prendre 600 mg une demi-heure avant l’entraînement.

La L-carnitine étant un aphrodisiaque, il est recommandé de limiter le guarana et la caféine lors de sa prise.

Pour les gens ordinaires

Il est recommandé aux personnes qui n’aiment pas les activités sportives de prendre de la L-carnitine au cours des repas trois fois par jour, une ou deux gélules. Pour ceux dont le poids corporel dépasse largement la valeur moyenne, il est recommandé d’augmenter la norme quotidienne de 1,5 à 2 fois. La durée d’admission est d’un mois. Après une pause d’un mois, le cours peut être répété.

Le médicament ne doit pas être pris par les femmes enceintes ou allaitantes. Des contre-indications s’appliquent également aux cas d’intolérance médicamenteuse.

Le Pilates à la maison vous aidera à garder votre corps en forme à tout moment. Vous n’avez besoin d’aucun équipement supplémentaire pour pratiquer le Pilates. L’huile de lin est également excellente pour la perte de poids.

Entraînement et créatine

La créatine est un complément sportif très spécifique. Vous ne pouvez obtenir l’effet souhaité que si vous combinez la technique avec des entraînements intensifs correctement construits. Des études montrent qu’il ne suffit pas de prendre une substance et de faire des charges maximales uniques. La créatine est capable de retarder le moment de la fatigue, donc l’entraînement habituel doit être intensifié, sinon c’est une simple perte de temps et d’argent. Vous devez faire plus de répétitions pour vous assurer que les muscles d’un groupe particulier sont déjà fatigués et vraiment sollicités.

Compatibilité Créatine et Caféine : Recherche Scientifique | Tout sur la nutrition sportive

Malgré le fait que les schémas posologiques optimaux pour la créatine soient connus depuis longtemps, simples et directs, ce complément alimentaire est toujours entouré d’un voile d’idées fausses et de recommandations contradictoires. Le but de cet article est de clarifier la question de l’utilisation de la créatine lors de la prise de caféine.

Vous avez probablement déjà entendu dire que ces substances ne doivent pas être prises ensemble, car la caféine interfère soi-disant avec l’absorption de la créatine et réduit son efficacité en termes d’augmentation de la force.

Certains suppléments de créatine vous avertissent même d’éviter la caféine pendant que vous les prenez.

Recherche scientifique

Pour savoir où est vrai et où est faux, examinons les preuves de la recherche scientifique. Dans les expériences qui nous intéressent, les options suivantes pour la prise de suppléments ont été étudiées :

• Prendre des suppléments de créatine et de caféine ensemble
• Suppléments séparés de créatine et de caféine

Prendre de la créatine et de la caféine ensemble

Le débat sur le co-amorçage de la créatine et de la caféine lors de la réalisation de l’étude Vandenberg. À cette époque, les scientifiques et les athlètes savaient bien que la caféine et la créatine augmentaient les performances sportives. Par conséquent, la combinaison de ces additifs était une étape tout à fait logique du point de vue de la logique.

9 hommes en bonne santé ont pris soit un placebo pendant 6 jours, soit de la créatine (à raison de 500 milligrammes par kg de poids corporel, une fois par jour), soit de la créatine (au même dosage) et de la caféine (5 milligrammes par kg de poids corporel, une fois par jour).

Avant le début de l’expérience, ainsi qu’après 6 jours, une spectroscopie par résonance magnétique du muscle gastrocnémien a été réalisée et la fatigue maximale à court terme des muscles extenseurs des articulations du genou a été testée sur un dynamomètre isocinétique.

Le groupe créatine a connu une augmentation modérée des performances, tandis que le groupe créatine et caféine n’a montré aucune amélioration.

Bien qu’à première vue les résultats de l’étude permettent de tirer des conclusions sans ambiguïté, il y a ici deux facteurs importants à prendre en compte.

Tout d’abord, l’attention des scientifiques s’est concentrée sur la performance musculaire plutôt que sur l’absorption réelle de la créatine par les muscles. La relation n’est pas la même chose que la causalité. Ce n’est pas parce qu’un groupe de sujets a obtenu de meilleurs résultats en l’absence de caféine que la caféine a bloqué les effets de la créatine dans l’autre groupe.

Apport séparé de créatine et de caféine

Dans une étude menée par Lee et ses collègues, 12 hommes physiquement actifs, âgés de 19 ans, ont pris de la créatine pendant 5 jours (à une dose de 300 milligrammes par kg de poids corporel, divisée en 4 doses). Puis, 1 heure avant le test du vélo ergomètre, ils ont pris de la caféine (6 milligrammes par kg de poids corporel), et la fois suivante, un placebo.

Des tests sanguins ont été effectués à différents moments du test pour mesurer les taux d’acide lactique, de glucose, d’épinéphrine et de norépinéphrine. Naturellement, la fréquence cardiaque a été surveillée tout au long du test.