Le clean en CrossFit® : conquérir l’ascenseur par excellence

Personnellement, je trouve que la meilleure chose que le CrossFit® nous a apporté est sa liaison avec l’haltérophilie olympique. Nous savons que notre chère discipline a le mérite d’avoir donné un bon saupoudrage – non seulement chez les sportifs professionnels, mais aussi chez les sportifs du  » dimanche  » – à uniquement l’haltérophilie.

Et l’haltérophilie olympique signifie des gestes extrêmement techniques, propres et hautement calculés . Cela signifie un travail musculaire ultrafin, fonctionnel, intense.

Et cette merveilleuse fixation du quadriceps au genou.

Le clean est une dérivation « simplifiée » des ascenseurs olympiques.

Un fondamental, une explosion de brutalité contrôlée , une merveille à maîtriser.

Le clean motion

De powerlifter, je l’admets. Les grands exercices de ma discipline – back squat et deadlift – n’ont pas le charme de l’explosivité . Imaginez : un poids gigantesque qui est tiré vers le haut par la puissance des jambes et des hanches, qui glissent immédiatement sous lui pour empêcher sa descente.

Contrôle, athlétisme, puissance. Et puis encore agilité, précision, coordination, équilibre.

Est-ce que je continue ? Faire de faibles répétitions avec de grosses charges ? Construire la force. Faites-vous des séries longues, avec des charges légères mais peu, très peu de pauses entre les séries ? Optimisez votre système cardiorespiratoire .

Le principal des avertissements propres

Non, je le répète : ne précipitez pas vos charges.

Lorsque vous commencez à étudier le mouvement propre (étude : tu as bien compris. Dans mes articles tu ne plaisantes pas), et tu le fais avec juste la barre, il te semble que le poids prend des trajectoires légères et irrégulières. Evidemment il faut penser : chargé, donc je le stabilise.

Non. C’est la recette du calage. L’échec. Les WOD que vous ne pouvez pas fermer. La honte devant vos camarades de combat.

Tuyau PVC, patience, persévérance. Et vous y arrivez.

Parole de dynamophile.

Points pour une propreté spectaculaire

• utilise la prise en crochet . Ce sera inconfortable, cela contribuera à agacer les ongles des pouces, mais cela vous permettra de tirer sur des poids beaucoup plus gros. Étudiez-le (aussi celui-ci) : je vous en ai parlé dans un article spécifique.
• position de départ : pieds écartés des hanches. Les bras sont juste à l’extérieur des jambes, mais tendus : on a l’impression que ils n’interfèrent pas avec les jambes pendant le mouvement .
• la barre au repos est au-dessus de la ligne médiane des pieds, comme dans un soulevé de terre.
• restez « serré ». Contractez les muscles, l’abdomen, soulevez la poitrine, verrouillez les épaules en arrière, buste le plus vertical possible.

Explosez vos jambes et vos hanches. Retirez le poids du sol. Vole, bordel !

Au fur et à mesure que la barre bouge, votre poids se déplace de la plante des pieds vers vos talons , et vous avez tendance à reculer. Une chose doit être très claire pour vous : les bras ne tirent pas. Les bras sont des crochets qui retiennent le poids.

Lorsque le poids atteint la mi-cuisse, vous êtes dans le soi-disant point d’explosion : c’est comme si maintenant vous deviez « sauter » sur place.

À ce stade, tout va très vite.

• la barre prend de la vitesse
• en même temps, « descends » au sol, en s’accroupissant dans un squat profond.
• préparer la position du rack avant qui accueillera la barre
• vous laissez le poids de la barre vous guider dans le squat pendant que vous vous glissez en dessous
• avec un squat (ce que je demande est un manuel) vous revenez en position verticale

La vidéo officielle CrossFit® vous expliquera le mouvement.

Prêt pour votre nettoyage ?

J’en suis sûr.

Le travail sur l’épaulé (ainsi que le travail sur les ascenseurs olympiques, comme l’épaulé-jeté et l’arraché) est un travail très technique, qui demande la patience pour parfaire chaque instant du geste .

Prenez votre temps, ne vous précipitez pas avec le poids à charger, et vous verrez que les WOD qui incluent clean vous rongeront.

Promis.

Ps. si vous voulez en savoir plus : voici un autre excellent article sur le clean.