Comment structurer une carte d’entraînement en dynamophilie

Nous avons vu ce que c’est que de s’entraîner « style dynamophilie ». Si vous avez raté l’article d’introduction, et que vous ne voulez pas le lire (paresseux !), voici un bref résumé :

• peu d’exercices, mais bien fait : squats, soulevés de terre, développé couché
• séries courtes, car il faut s’entraîner en force
• faites attention aux temps de récupération et d’alimentation
• obsession et brutalité

Cela dit, voyons comment commencer.

Une carte de base pour la dynamophilie

De la manière la plus simple possible, entraîner trois ascenseurs signifie dédier une séance d’entraînement à chacun d’eux . En plaçant trois entraînements par semaine, surtout au début, vous avez tout le temps de récupérer entre les séances.

Alors, faisons ceci :

• Lundi : soulevé de terre (je sais, lundi c’est la journée internationale de la presse de banc, mais …)
• Banc du mercredi
• Vendredi : soulevé de terre

Quand je dis que nous formons un ascenseur, cela ne signifie pas que nous ne ferons que ce jour-là (même si, pour être juste, il existe des méthodes qui promeuvent ce genre de concept), mais que nous allons ajouter à la notre carte aussi des exercices d’accompagnement . Ici aussi, nous pouvons décider de suivre deux philosophies différentes :

• complémentaire : on fait d’autres exercices pour travailler les mêmes muscles impliqués dans le lift principal
• antagonistes : on travaille les muscles « opposés » à ceux du lift principal

La première philosophie représente un excellent travail de style bodybuilder  ; le second vise à vous offrir un entraînement complet, pratiquement tout le corps, à chaque séance.

Deux exemples rapides, bien que nous verrons les exercices complémentaires dans un article dédié :

• Complémentaire : faites-vous du développé couché ? Insert dips et banc incliné pour la poitrine, presse française pour les triceps
• Antagonistes : faites-vous du développé couché ? Inclure des exercices pour le dos, tels que l’aviron

Une méthode super classique pour entraîner le style powerlifting

Ça s’appelle 5 × 5 : c’est simple, éprouvé, très populaire.

Si vous débutez en dynamophilie, c’est certainement pour vous.

Nommé d’après le schéma de séries et de répétitions que vous devez créer.

Par exemple, en prenant toujours la journée du développé couché :

• Faites quelques séries de cinq répétitions d’échauffement pour atteindre votre poids de travail, puis
• Faites cinq séries de cinq avec le poids de travail

Banc terminé. Si vous avez fait toutes les séries, le prochain entraînement ajoutera du poids à la barre, sinon vous resterez sur le même poids.

Facile, n’est-ce pas ?

Il existe en fait différentes manières d’interpréter 5 × 5. Certaines personnes incluent la série d’échauffement dans le nombre total de 5 séries (ce qui entraîne un entraînement beaucoup plus rapide). D’autres interprètent la série 5 comme une « charge croissante ».

Peu importe : l’important est de travailler sur des séries courtes, avec une technique parfaite , en augmentant les charges de semaine en semaine.

Une carte typique pour la dynamophilie en 5×5

• Squat d’échauffement (en commençant par la barre vide)
• Squat 5 × 5 avec poids de travail
• Squat « Hypertrophie » : séries longues (8/10 rep) avec un poids plus léger
• Exercices accessoires pour les jambes, de préférence sur une jambe : fentes, split squats bulgares…
• Exercices d’adducteurs : flexion des jambes ou soulevé de terre des jambes droites
• Banc plat chauffant
• Banc plat 5 × 5 avec poids de travail
• Banc incliné (série longue)
• Dips, presse française
• Poussez jusqu’à l’épuisement
• Chauffage des soulevés de terre
• Deadlifts 1 × 5 avec charge de travail (un seul jeu est fait car le deadlift est « fatigué »)
• Soulevés de terre jambes droites (séries longues)
• Rameur (haltères ou haltères)
• Curl pour biceps