GHD sit : la voie vers la stabilité de la ligne médiane

La stabilité est primordiale.

Bien que cette phrase s’applique à tout dans la vie, aujourd’hui je vais parler de la stabilité de la soi-disant ligne médiane .

La stabilité est tout

Avoir un système stable signifie permettre à l’énergie de rayonner à travers le corps sans perte , d’où elle est générée (un ou plusieurs muscles) jusqu’au point du système en contact avec une charge, avec un poignée ou avec le sol.

Pensez à quand vous vous accroupissez. Vous pouvez avoir les quadriceps les plus forts du monde, mais si vous avez un noyau mou, la majeure partie de l’énergie que vous générez sera perdue dans le passage ascendant. C’est l’une des raisons pour lesquelles un noyau solide est essentiel.

Cependant, il existe d’autres formes de stabilité : l’une d’entre elles est celle de la ligne médiane , c’est-à-dire cette ligne idéale qui – si vous vous regardez de profil – coupe la colonne vertébrale et le bassin. Si vous parvenez à maintenir cette ligne stable, vous gagnez.

Comme dans le soulevé de terre : les haltérophiles savent qu’une ligne médiane stable réduit les risques de manquer un soulevé… ou une blessure.

Travailler à la stabilité de la ligne médiane avec la machine GHD

La machine GHD est un outil que l’on ne voit pas toujours dans les salles de sport. Erreur, mes chers responsables de salle de musculation : le GHD permet de réaliser quatre exercices fondamentaux pour travailler la stabilité. Ces exercices sont :

• extension de hanche
• extension arrière
• extension simultanée des hanches et du dos
• GHD assis

Travailler sur ces exercices vous permet d’aller là où des millions de crunchs ne vous rapprocheront même pas : la stabilité de la ligne médiane.

GHD sit up : comment le faire

Asseyez-vous sur la machine GHD. Verrouillez les chevilles entre les dispositifs de retenue, tandis que le bassin recule par rapport au centre du rembourrage. Lâchez lentement votre dos . Ensuite, vous remontez en « tirant » avec vos fléchisseurs de la hanche.

Certains vous diront qu’il n’y a pas d’abdos en jeu dans cet exercice : que est plein dos.

Non : en effet, c’est un de ces cas où le travail de stabilisation est presque plus important que celui sur les muscles cibles de l’exercice. Les abdominaux, pendant le GHD sit up, travaillent comme un fou pour contrer la flexion de la hanche.

Ce mouvement peut être réalisé progressivement : la première répétition doit être effectuée avec l’aide du coach , en effectuant l’exercice avec un ROM réduit.

Votre première série de redressements assis GHD doit être courte (moins de 10 répétitions). Peu de séries devraient déjà vous épuiser.

L’amplitude des mouvements et le volume devraient augmenter avec le temps.

Il en va de même si vous n’avez pas fait le GHD assis depuis longtemps : démarrez léger (ROM et volume) et augmentez progressivement, car vous risquez non seulement d’être en rupture de stock pendant des jours, mais aussi de vous blesser.

Au fil du temps vous pourrez toucher le sol du bout des doigts . À ce stade, la force générée par l’exercice en phase ascendante sera énorme, puisque toute la musculature responsable de la flexion de la hanche sera remise en cause.