7 conseils pour gonfler le bas de votre poitrine

Les pompes pectorales sont très utiles et efficaces. L’exercice doit être inclus dans tout programme d’entraînement. Pour que les cours apportent un résultat visible le plus rapidement possible, vous devez respecter les recommandations générales :

Vous devez vous entraîner systématiquement, développer un régime pour vous-même et vous y tenir. Le nombre d’entraînements par semaine ne doit pas dépasser 2 à 3 fois. Des charges excessives ne feront que nuire à la silhouette.

Il est important de donner du repos au corps. Les fibres musculaires ont besoin d’être restaurées, en parallèle, il y a une production active de protéines – un élément essentiel pour la construction de la masse musculaire

Il est nécessaire de bien manger et de maintenir l’équilibre hydrique. La graisse sous-cutanée ne doit pas dépasser la norme autorisée. La graisse peut détruire les fruits d’un entraînement assidu.

De nombreux athlètes s’intéressent au temps qu’il faut pour pomper une poitrine. Avec un entraînement systématique assidu, le résultat sera perceptible dans 10 à 14 jours.

Il est très important de choisir le nombre optimal d’approches pour vous-même et de définir l’intensité de l’entraînement. Le nombre de répétitions et d’approches dépend du rôle joué par l’exercice dans le système d’entraînement

• Lors de l’entraînement pour la masse, pour la croissance musculaire, il est nécessaire d’effectuer 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
• Ceux qui cherchent à brûler les cellules graisseuses en excès et à obtenir un soulagement devraient faire le même nombre d’approches, mais augmenter le nombre de répétitions à 20.
• Si l’objectif de l’entraînement est d’augmenter l’endurance et la force globale du corps, vous devez pousser jusqu’à la limite.

Avantages des pompes

Ces exercices vous permettent de pomper les muscles pectoraux, les triceps, la ceinture scapulaire, les abdominaux et les muscles du dos. De plus, les pompes sur la poitrine stabilisent l’état de santé en général, développant le cœur et les vaisseaux sanguins. Ils aident à se débarrasser de l’excès de poids, à garder une personne en bonne forme et de bonne humeur.

Règles pour des entraînements productifs

Avant de faire des pompes sur les muscles pectoraux, respectez les règles suivantes :

• Échauffez-vous avant de faire de l’exercice. Il est conseillé d’utiliser des crèmes chauffantes. Ceci afin d’éviter les blessures aux muscles et aux articulations. L’échauffement doit durer au moins 10 minutes.
• Si des sensations douloureuses apparaissent pendant la leçon, vous devez les arrêter et en découvrir la cause.
• Pour le développement des muscles, en plus d’effectuer les séries d’exercices sélectionnées, il est nécessaire de bien manger. Le régime doit contenir tous les composants nécessaires – glucides – 55-60%, protéines – 10-15%, graisses – 25-30%. Surtout – vous avez besoin de protéines dans la bonne quantité. Et vous devez également boire de l’eau au moins 1,5 à 2 litres par jour, séparément des repas.
• Pour obtenir de bons résultats dans la croissance musculaire, vous devez vous rappeler d’augmenter la charge pendant les périodes où les exercices habituels sont effectués avec facilité. Augmentez le nombre de répétitions et d’approches, utilisez des poids.
• Lorsque vous faites des exercices de poitrine, ajoutez des exercices à vos muscles du dos, développez vos abdominaux. Étant donné qu’un système musculaire inégalement développé entraîne un déséquilibre du poids, se penche et augmente la probabilité de problèmes de santé.
• Faites des exercices d’étirement après votre entraînement, car les muscles se raccourcissent après les pompes.
• L’augmentation des charges doit se faire progressivement. Les débutants devraient s’entraîner avec un petit nombre de pompes et de séries. Même s’il semble que les exercices se fassent avec aisance.
• Suivez strictement les techniques de respiration pendant l’exercice. Ceci est nécessaire pour obtenir toutes les substances nécessaires et pour maintenir la santé. Une mauvaise respiration peut causer des problèmes au système cardiovasculaire.
  Il est nécessaire de faire un « week-end » pour des exercices sur les muscles de la poitrine. De nos jours, il est préférable de faire des séances d’entraînement pour d’autres groupes musculaires.
• Comment faire des pompes pour développer les muscles pectoraux – pompes au sol
• Le principe de ces exercices est de monter et descendre le corps à l’aide des bras. Le corps pendant les pompes est en position horizontale et repose sur le sol avec les mains et les pieds.

Comment pomper de beaux seins sans l’aide d’un entraîneur

Bien sûr, l’entraînement seul ne suffit pas, vous devez absolument adhérer à une bonne nutrition. Il réduit l’accumulation de graisse sous-cutanée et stimule la croissance musculaire. Après tout, une grande quantité de graisse ne vous permet pas d’obtenir une architecture claire des muscles, les cachant sous votre propre couche.

Il est très important que la formation ne soit pas ponctuelle, mais constante. Ils doivent être effectués plusieurs fois par semaine (2 – 3), alors qu’ils doivent consister en divers exercices visant à balancer non seulement la partie inférieure, mais également la partie supérieure de la poitrine.

Si vous ne balancez que la partie inférieure de la poitrine dans votre corps, une disproportion se produira et la poitrine ne sera pas esthétique. Par conséquent, nous vous conseillons d’inclure tous les exercices décrits ci-dessous dans le cours de formation.

Livres et pompes

Commençons l’entraînement en travaillant la partie médiane de la poitrine. Pour ce faire, vous aurez besoin d’environ 8 livres avec une moyenne de 500 feuilles. La distance entre deux piles de livres (chacune avec 4) doit être d’environ 60 centimètres. En posant nos mains sur les pieux, nous commençons à effectuer des pompes simples, en essayant de descendre le plus bas possible. Au fur et à mesure que vous descendez, vous devriez sentir l’étirement de chaque muscle qui travaille. L’abaissement devrait être de 6 à 8 comptes. L’exercice se fait lentement, car on travaille pour le résultat, pas pour la vitesse. Idéalement, faites 4 séries de 15 pompes.

Pompes avec une petite pause

Le prochain type de pompes aura sa propre particularité. Nous mettons les livres de côté et commençons à effectuer des pompes régulières, seules 2 pauses de 2 à 3 secondes chacune doivent être effectuées :

1. au milieu;
2. à la fin, en descendant aussi bas que possible.
3. Nous effectuons, comme dans l’exercice précédent, 4 séries, seulement 10 pompes

Pompes avec du coton

Cet exercice n’est pas facile et demande une certaine habileté. Vous devrez vous abaisser, naturellement lentement, puis, revenant à la position de départ, poussez-vous le plus fort possible du sol, de sorte que vos paumes se détachent de la surface. Au début, vous pouvez vous passer de coton, mais avec le développement de la technique pour effectuer cet exercice, introduisez-le également.

Muscles pectoraux supérieurs

La partie la plus difficile à gonfler du sternum. Vous pouvez le pomper, mais c’est assez difficile. Il existe un exercice pour cela, mais le plus efficace.
Le sens de cet exercice est le même pour les pompes, mais seules les jambes doivent être situées au-dessus du corps. Pour que l’effet apparaisse rapidement, il est recommandé d’augmenter la charge, de compliquer les pompes.

• pompes avec un retard. Au point le plus bas, s’attarder
  2-3 comptes, puis revenez à la position de départ;
• pompes avec du coton.

Faites 4 séries, en utilisant une technique différente à chaque fois. Le nombre de répétitions varie de 15 à 20.

Muscles inférieurs du sternum

Enfin, nous sommes arrivés à la partie la plus intéressante – comment pomper les muscles pectoraux inférieurs. Les barres sont des aides idéales. Pour ce faire, vous devrez allouer 2 à 3 fois par semaine une demi-heure de votre temps et vous entraîner à l’air frais.

Comment gonfler le bas de la poitrine sur les barres asymétriques ? Chaque homme se souvient de ces pompes de l’école. Mais maintenant, ils devraient être un peu plus compliqués, à savoir s’arrêter pour 2 à 3 comptes au point le plus bas. Vous devez effectuer 15 à 20 répétitions dans chacune des 4 approches.

Effectuer le nombre de répétitions spécifié est au-delà de votre pouvoir, vous ne devez donc pas vous enfoncer dans le cadre. Il vaut mieux le faire moins de fois, mais avec une bonne qualité. Ne faites pas de longue pause entre les séries, 40 à 60 secondes suffisent. Assurez-vous de garder une trace de la vitesse d’exécution, vous devriez sentir comment chacun de vos muscles travaille.

Entraînez-vous intensément

L’entraînement jusqu’à l’échec est la première étape sur la voie de la construction de muscles forts, et 1-2 séries au-delà de l’échec dans divers exercices pour le bas de la poitrine peuvent vous téléporter dans la zone de croissance musculaire rapide. Il existe des tonnes de façons d’augmenter l’intensité, voici quatre des meilleures !

Répétitions forcées : demandez à un assureur de vous aider à soulever la barre après avoir atteint une insuffisance musculaire afin que vous puissiez faire quelques répétitions supplémentaires.

Méthode de repos-pause : choisissez un poids avec lequel vous ne pouvez effectuer que 6 répétitions (votre maximum de 6 répétitions), mais ne faites que 3 répétitions. Reposez-vous pas plus de 20 secondes, puis faites 3 autres répétitions. Alternez travail / repos pendant 5 cycles et vous atteindrez 15 répétitions à 6 répétitions maximum – un formidable coup de pouce à la croissance musculaire. Choisissez un exercice qui vous permet de revenir rapidement à une position de départ, comme un développé couché.

Points négatifs : Après avoir atteint l’échec, au lieu de terminer l’approche, demandez à votre partenaire de vous aider à soulever le poids, puis abaissez lentement le projectile pendant 5 secondes sans assistance. Continuez l’approche jusqu’à ce que vous puissiez maintenir la contraction excentrique pendant 5 secondes.

Drop sets: Lorsque vous atteignez l’échec, réduisez immédiatement votre poids de travail d’environ 25 % et continuez à vous entraîner jusqu’à l’échec. Vous pouvez même le refaire lorsque vous atteignez à nouveau une insuffisance musculaire.