Comment faire des abdos en 2 semaines ? Conseils pratiques

Avec cet exercice, Maya ouvre la partie principale du complexe. Il cible le bas de la presse. « Dans la position de départ, je m’allonge sur le dos, les genoux fléchis. La tête et les pieds sont sur le banc, explique Maya. « En me concentrant sur l’abdomen du nombril au pubis, j’appuie le bas du dos et le bassin sur le banc. L’amplitude du mouvement est ici minime.

Double torsion

Le top de la presse Maya travaille sur cette version du « twisting » inversé. « Au lieu d’entrelacer mes doigts sous ma tête, je presse mes paumes contre mes tempes. « Le mouvement est similaire à la torsion inversée, seulement ici je lève mes épaules pour rencontrer mes genoux. »

Presser le complexe pendant 7 minutes

Notre premier programme d’entraînement dure 7 minutes. Il est recommandé de le faire plusieurs fois par semaine et de préférence tous les deux jours. Le complexe comprend des exercices assez complexes, il peut donc ne pas convenir aux débutants, mais

• Planche. Prenez une position allongée en redressant votre corps en ligne. Restez dans la planche pendant 1,5 à 2 minutes. Si c’est difficile, essayez d’écarter vos jambes plus larges pour réduire la tension.
• Craquements inverse. Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière votre tête. Soulevez vos jambes tendues du sol et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Revenez ensuite lentement à la position de départ, mais n’abaissez pas vos jambes au sol afin que les abdominaux ne se détendent pas. Ne vous concentrez pas sur le nombre de répétitions, mais sur le temps – jusqu’à 1,5 à 2 minutes, pour obtenir une sensation de brûlure.
• Raznojka. Montez sur une planche en gardant le dos droit et commencez à écarter et à écarter les jambes. Pour ce faire, tout en sautant tout en maintenant la tension dans les muscles abdominaux. Essayez de faire jusqu’à 15 répétitions.
• Grimpeur de rocher. Encore une fois, nous prenons la position, comme lors de l’exécution de la barre. Nous commençons à tirer alternativement nos genoux vers les coudes. Pour engager les obliques, tirez votre jambe gauche vers votre bras droit, et vice versa.

Combien de temps faut-il pour gonfler la presse ?

Est-il possible de gonfler les abdos d’une fille en une semaine ? La réponse à cette question est problématique. L’effet de l’entraînement pour gonfler la presse dépend d’une combinaison de facteurs :

1. nutrition adéquat;
2. régularité et intensité des cours ;
3. Une approche complexe.

Si vous n’êtes pas paresseux et pratiquez 2 fois par jour pendant 15 minutes, les cubes apparaîtront rapidement, au bout de 2 semaines. Pour ceux qui s’entraînent 2 à 3 fois par semaine, il sera plus difficile de se muscler des abdos à la maison. Cela peut prendre un mois ou plus.

En 7 jours, l’abdomen va diminuer significativement de volume, il va devenir plus tonique, les amas graisseux vont disparaître et les abdos seront perceptibles.

La rapidité avec laquelle les cubes apparaissent sur l’estomac dépend de l’état de la presse. Si des plis graisseux apparaissent et qu’il y a un excès de poids, il sera alors plus difficile de mettre de l’ordre dans la figure. Vous devez d’abord perdre du poids, vous débarrasser de la graisse (cela peut prendre 1 à 2 mois), puis commencer à pomper des cubes.

Complexe pendant 8 minutes

Cette série de 8 minutes est plus simple que la précédente car elle se compose d’exercices moins lourds. Cela devrait vous prendre environ 8 minutes, et vous pouvez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine même à la maison :

• Torsion. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, croisez les bras derrière la tête ou croisez la poitrine (la deuxième option est plus facile) et commencez à vous tordre en soulevant vos omoplates du sol. Pour éviter d’endommager le bas de votre dos, ne le soulevez pas du sol.
• Côté craquements. Un exercice similaire au précédent, mais dans celui-ci, lorsque vous tordez le corps, vous devez le tourner sur les côtés. Essayez d’atteindre votre genou droit avec votre coude gauche, et vice versa. Travaillez lentement pour une sensation de brûlure.
• Torsion avec les jambes étendues. Allongé sur le dos, soulevez vos jambes et vos bras tendus. Commencez à vous tordre, en soulevant vos omoplates du sol et en essayant d’atteindre vos pieds avec vos mains.
• Lève les jambes. Allongé sur le dos, écartez les bras et reposez-vous sur le sol pour maintenir l’équilibre. Commencez à lever vos jambes redressées et à abaisser doucement le dos, mais pas avant de toucher le sol.
• Planche. Prenez une position allongée et fixez le corps en étirant la colonne vertébrale sur une ligne. Essayez de rester debout ainsi pendant au moins 1 minute.