Faire des poids pour la marche en montagne? C’est pratique

Il y a un secret fatal qui empoisonne la vie de ceux qui font de l’exercice. C’est celui de la non interchangeabilité des sports .

Cela signifie que vous pouvez être un dragon sur deux roues : vous retrouvez-vous à marcher dans les montagnes ? Souffrez.

Êtes-vous un virtuose du ballon ovale ? Vous vous retrouvez à marcher en montagne ? Souffrez.

C’est parce que chaque mouvement doit être entraîné , car il rappelle les métabolismes, les fibres musculaires, les chaînes cinétiques dans une combinaison particulière.

Selon ce principe, la marche en montagne peut également être entraînée .

Ils vous conseilleront de marcher plus souvent.

Exact .

Ils vous diront de faire des randonnées avec un dénivelé croissant .

C’est vrai aussi.

Ils vous diront d’alléger votre sac à dos.

D’accord. Mais ce n’est pas toujours possible.

Sais-tu ce que je te dis ?

Que même pour mieux marcher en montagne, il faut s’entraîner en force.

J’ai été confronté au problème après plusieurs longues randonnées (plus de dix jours) faites avec des vivres et une tente chargée sur mes épaules. Car en les faisant j’ai souffert : beaucoup, malgré l’absence de pathologies ou de maux (genoux, dos, etc.). Et le panthéon des dieux a souffert avec moi, pour être honnête.

Alors je me suis demandé comment souffrir moins.

La réponse ? La musculation pour mieux marcher . Où « mieux marcher » signifie plus de performances, avec une consommation d’énergie moindre et une meilleure gestion de la respiration, et moins d’accumulation de fatigue.

Parce que lorsque vous partez pour un long trek en montagne en autonomie – donc avec un sac à dos dont le poids peut atteindre 20 kg – les sollicitations sur votre système musculaire sont différentes  :

• jambes (claires)
• bras, poitrine et dos, pour les étirements occasionnels où vous devez vous aider avec vos bras, ainsi que pour l’utilisation de bâtons de trekking, notamment en descente
• lombaire, épaules et trapèzes pour la charge continue du sac à dos
• stabiliser les muscles dans tout le corps

Une planche en fonte pour travailler sa force et mieux marcher

Et nous y sommes. les enjeux que je me suis donné avant d’entrer dans les détails de set et rep sont les suivants :

• pas de maxima, pas de série hyper-lourde (à partir de 2 rep, pour ainsi dire)
• trois jours/semaine
• focus sur les mouvements de base et multi-articulaires
• corps divisé avec trois (haut, jambes, dos + jambes)
• longues séances d’entraînement avec de longues pauses entre les séries
• cyclisme d’entraînement de semaine en semaine (ensembles courts + charges élevées / ensembles longs + charges moyennes, en alternance)
• « compléter » avec des circuits corporels libres à vous couper le souffle
• les lundis supérieurs, pour permettre à vos jambes de se reposer après les excursions du week-end
• ego sous contrôle
• début de la formation : deux mois avant le trek prévu

Simple.

Exercices :

• pour les jambes : squats, squats longs, soulevés de terre jambes droites
• pour le dos et la chaîne postérieure : soulevés de terre, aviron, squats longs
• pour la tige : développé couché, push up

En ce qui concerne les modèles de séries et de répétitions , la liberté est maximale, et cela dépend de votre aisance avec les poids, la programmation et le cyclisme. Êtes-vous un débutant? Un 5×5 sur des « gros » exercices est parfait. Êtes-vous déjà habitué à la musculation ? Pyramides et c’est parti .

Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner à marcher en montagne (long)

La force n’est qu’un des facteurs à s’entraîner pour devenir efficace dans la marche en montagne (et apprécier la randonnée). En fait vous devrez vous entraîner :

• allez
• souffle
• marcher
• dénivelé
• « nutrition » (pas un vrai entraînement)
• motivation

J’ai essayé d’expliquer comment préparer un long trek dans mon blog (c’est un article dédié à la montagne, mais vous pouvez aussi trouver une fiche d’entraînement complète ).