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Poussée de la hanche – le meilleur exercice pour les fesses

août 15, 2021 Par Lucas 0

Aujourd’hui je vais parler de la poussée des hanches : la poussée des hanches avec une barre .

L’un des mouvements les plus oubliés, les plus redécouverts et les plus sexy de toute la salle de musculation.

Et l’un de ceux qui DOIVENT être inclus dans un programme de formation qui mérite ce nom.

Parce que tout le monde veut de belles fesses. Et parce que nous les garçons savons que nos compagnons nous regardent aussi là-bas.

On travaille les fessiers, une poussée à la fois

Commençons par un fait. Le fessier est le deuxième muscle le plus fort de notre corps . Ainsi, pour grandir et devenir fort, il peut accepter avec plaisir une charge de travail énorme.

Avec la poussée de la hanche, nous pouvons faire exactement cela, puisque la variante d’haltères vous permet de charger beaucoup l’exercice : rappelez-vous que, sans charges adéquates, la fesse ne s’active pas mieux . C’est pourquoi vous pouvez voir des filles dans le gymnase entraîner leurs fesses avec la poussée de la hanche à des charges très élevées.

Comme avec votre squat max. Appelez ça de la détermination.

La fesse recouvre alors, en plus de celle de l’extension de la hanche, de nombreuses autres fonctions ; last but not least la stabilisation de la colonne vertébrale, indispensable pour maintenir une position verticale correcte… et assurer une marche correcte.

Pas un peu, hein ?

Hip Thrust : comment bien le faire

Vous avez besoin de deux outils pour la poussée des hanches : un banc fixe (ou poussé contre un mur) et une barre.

  • Vous vous accroupissez, épaules contre le banc (doit reposer juste en dessous des deltoïdes arrière)
  • Le torse reste à un angle de 45° par rapport au sol
  • « roulez » la barre sur le point de flexion de la hanche , juste au-dessus du bassin. Dès que vous commencez à charger, vous vous rendrez compte que la pression sur l’aine peut devenir gênante : utilisez une compresse spéciale, ou une serviette pliée pour la réduire.
  • Plantez vos pieds au sol de manière à ce que l’angle du genou soit de 90°. La largeur des pieds est celle des épaules.
  • Poussez ! Tant que le torse n’est pas parallèle au sol .
  • La position finale doit être maintenue pendant une seconde (tant que vous ne faites pas d’exercices de tension)
  • Descendez en expirant.

Félicitations, vous avez fait une rep.

Dommage que vous en ayez beaucoup d’autres devant vous (voir ci-dessous).

Attention : si la salle de musculation est suffisamment libre, vous pouvez glisser le banc dans le multipower , et y réaliser l’exercice. Il sera plus confortable de baisser votre poids sur le bassin.

Séries et répétitions de poussée de hanche recommandées

On l’a dit : tu peux abuser de ta fesse . Visez donc le mélange habituel de sets « max » (fortement chargés, peu de répétitions) et de sets longs.

Vous êtes adepte de la souffrance physique ?

Une technique d’impulsion  :

  • Un push complet
  • Descendre à mi-chemin
  • Repousser jusqu’à la position finale
  • Descendez

Êtes-vous un virtuose de la souffrance physique ?

  • Faites de longues séries (15-20 répétitions), sans deuxième pause en première position
  • Sur la dernière répétition, maintenez le poids sous tension pendant 5 secondes
  • Descendez
  • La série suivante se fait après une courte pause (30 secondes)
  • Fermez la série de poussée de hanche avec un pont de poids corporel ou une variante

Derniers avertissements

Adoptons des règles rapides pour ne pas se blesser (comme toujours lorsque nous utilisons des charges élevées) :

  • Le cou doit être aligné avec le reste de la colonne vertébrale , et NE doit PAS être soumis à des tensions pendant l’exercice
  • Poussez sur vos talons, pas sur vos orteils (déstabilise le mouvement)
  • Complétez le mouvement jusqu’à l’extension complète de la hanche…
  • … mais n’allez pas plus loin, c’est-à-dire ne l’hyperétendez pas (pas de cambrure arrière, pour ainsi dire)