Biceps ischio-jambiers et soulevés de terre jambes tendues : duo diabolique

Vous pouvez avoir un soulevé de terre massif (sumo ou conventionnel, peu importe). Vous pouvez montrer des quadriceps en acier grâce à l’haltérophilie. Vous pouvez également avoir des diamants – des mollets sculptés – même au repos.

Mais si vos ischio-jambiers sont même un peu en retard , soyez assurés qu’un festin de soulevés de terre jambes droites vous remettra en ligne.

Le point de départ : le soulevé de terre

Mouvement fantastique, capable de tout entraîner et (si vous le souhaitez) aussi de raviver les esprits, grâce à la quantité de disques en fonte que vous pouvez charger sur la barre. Le soulevé de terre est l’un des meilleurs – sinon le meilleur – exercices pour l’entraînement de la chaîne arrière .

Recherchez un schéma qui montre les muscles impliqués dans le soulevé de terre : vous verrez un corps humain entièrement coloré en rouge.

La variante jambes droites (« variante » pour ainsi dire, car cela devient presque un autre exercice) met l’accent du mouvement sur les fessiers et les ischio-jambiers .

Les muscles impliqués

• Muscles postérieurs de la cuisse (ischio-jambiers en premier lieu)
• Fesses (surtout les grosses fesses)

Dans le soulevé de terre jambe droite, les muscles de la cuisse font le gros du travail .

PS : on les appelle « jambes tendues », mais un minimum de flexion des genoux vous permettra de mieux travailler avec les fesses.

J’AI DIT « UN MINIMUM ».

Soulevé de terre avec les jambes droites : le grand avertissement

Tout est dans la répartition des forces . Pendant le mouvement, il est crucial de maintenir les courbes naturelles du dos, pour éviter que les forces de cisaillement qui surviennent lorsque nous nous penchons en avant mettent en danger notre colonne vertébrale bien-aimée. Donc :

• Cou naturel (non hypertendu)
• Bosse strictement interdite
• Pas de lombaire aplatie…
• … en effet, maintenir une bonne lordose lombaire

Par conséquent, si vous ne pouvez pas maintenir ces courbes naturellement (si vous avez des maux de dos ou des hernies, par exemple) vous devez éviter cet exercice.

Soulevé de terre avec jambes droites

Très similaire au soulevé de terre, l’exécution de cet exercice diffère sur un élément clé : la position de départ de la hanche , qui est beaucoup plus haute. De cette façon, déjà dans la phase d’installation (c’est-à-dire lorsque vous saisissez la barre), vous sentirez les ischio-jambiers « tirer ».

Bien : c’est votre objectif.

De manière générale, pour cibler le travail de ces muscles, vous pouvez démarrer le mouvement depuis les appuis bas d’un rack et – surtout – utiliser un poids nettement inférieur que ce que nous utilisons pour les soulevés de terre réguliers .

Astuces pour une excellente exécution

• Faites-vous de longues séquences (comme il se doit) ? Respirez régulièrement, à chaque répétition. Faire de courtes séquences pour la force? Faites la manœuvre de Valsalva en montée.
• Il n’est pas nécessaire d’allonger le buste au maximum, au contraire : une tension constante apporte de plus grands bénéfices (et un moindre risque de blessure).
• Vous devez le faire cependant, pour garder la tension constante. Si quoi que ce soit, essayez de vous reposer dans les répétitions finales de la série.
• Poitrine en avant, omoplates contractées mais pas exagérément.
• Le poids va sur tout le pied.
• Concentrez-vous sur vos fessiers.
• La prise en main est celle du soulevé de terre : suffisamment large pour ne pas gêner les jambes.
• Tout repose sur une bonne gestion du poids . Si c’est trop, réduisez la ROM à moitié morte. Si c’est trop peu d’attention : cela signifie que vous ne travaillez pas correctement avec les ischio-jambiers.
• Séries et répétitions : le soulevé de terre jambe droite convient mieux aux séries longues (même 12/15 répétitions) ou aux séries pyramidales.

Comment savoir si je fais bien le soulevé de terre avec les jambes droites ?

Facile : le lendemain la marche sera plus complexe.