Des problèmes avec les tractions? Un guide définitif

Analysons l’un des exercices fondamentaux pour l’entraînement des lats, à savoir les Pull Ups .

L’exécution qui vous viendra probablement immédiatement à l’esprit est celle classique où, suspendu à une barre, vous essaierez simplement de tirer votre corps vers le haut, en dépassant la ligne de votre poignée avec votre menton.

En attendant, comme vous le savez bien, simplicemente n’est en aucun cas le terme le plus approprié, étant donné la difficulté que cet exercice implique.

Non seulement cela : nous découvrirons comment il existe au moins trois macro-variantes de ce mouvement, chacune avec ses propres particularités et d’énormes avantages qui les rendent toutes absolument valables, n’en déplaise à pratiquants de crossfit et de gymnastique suédoise qui ne voient pas toujours d’un bon œil ceux qui ne sont pas fréquemment pratiqués dans leur discipline.

Avant de continuer, il est important de considérer deux positions qui représenteront les pierres angulaires de toutes les variantes de tractions : Position creuse et Arc arrière position.

Position creuse

La position creuse consiste, à partir de la position couchée sur le dos au sol, à pouvoir maintenir les jambes relevées, avec les pieds en flexion plantaire, et les bras, avec abduction et dépression scapulaire, à la fois étendu.

Le nombril doit être aspiré et maintenu vers la colonne vertébrale et la zone lombaire et dorsale doit rester au sol, avec rétroversion du bassin.

Arch back position

Aussi appelée Arch Hold, cette position modifie la station de départ, qui est allongée au sol mais en position ventrale, avec l’exécution d’une voûte plantaire, jambes levées et bras tendus, avec contraction des fesses et des érecteurs de la colonne vertébrale . / p>

Les variantes du Pull up

En entrant donc dans les spécificités des variantes du pull up, la première est certainement la plus traditionnelle, que nous avons toujours eu l’habitude de réaliser, ou de voir réalisée, depuis la nuit des temps.

Strict Pull up

Nous parlons du Strict Pull-Up , une technique qui n’est pas seulement extrêmement fatigante et appréciée des gymnastes, mais encore plus compliquée qu’on n’a l’habitude de le penser.

L’exécution correcte, en fait, implique une prise en décubitus ventral, tandis que la prise en décubitus dorsal identifie plutôt les tractions, et un mouvement absolument linéaire, sans aucun mouvement de gîte ou d’oscillation avec une implication importante conséquente du tronc.

Les positions à maintenir, en permanence sans interruption sont précisément celles de Hollow ou Arch, selon vos préférences et comment vous souhaitez impliquer autrement les groupes musculaires concernés.

Mais, dans tous les cas, le mouvement est lent, extrêmement composé et jamais absolument oscillatoire, et implique un départ et une arrivée avec les bras complètement tendus.

Kipping Pull up

La deuxième variante est le Kipping pull up .

Il s’agit d’un hip et swing , avant la traction proprement dite, c’est-à-dire un passage dynamique et explosif, précisément avec un kipping, c’est-à-dire oscillant , entre une arche et une position creuse.

Avec ce dernier la traction commencera et se maintiendra jusqu’à la descente, moment auquel le creux sera inversé pour le transformer en Arch et, avec lui, terminer la répétition pour recommencer.

Butterfly Pull up

Une autre variante est celle du Butterfly pull up , où l’inversion de la position entre Hollow et Arch ne se produit pas à la fin de la répétition, avec les bras tendus, mais juste après le point de traction maximale, sous la barre.

Il identifie donc un mouvement qui n’est plus oscillatoire, comme dans le kipping, mais rotationnel, sans interruption.

Je passe d’un Arch à un Hollow, tirez vers le haut, dès que je commence à descendre sous la barre je retourne à un Arch, dès que je suis les bras tendus, je passe dans un creux pour recommencer .

Cette technique permet moins d’effort , grâce à la composante dynamique, et par conséquent un nombre de répétitions plus élevé en valeur absolue.

Cependant, ce qui vient d’être écrit ne s’applique que dans le cas d’une parfaite exécution de la hanche et du swing, ce qui n’est absolument pas gagné d’avance.

Quelle variante est la plus rentable?

Tous.

Parce que cela dépend de l’objectif visé. Les tractions strictes sont fortement orientées vers augmentation de la force et amélioration hypertrophique, avec une forte demande proprioceptive.

Les Kipping et Butterfly sont certainement exceptionnels pour augmenter l’endurance musculaire et cardiovasculaire avec un impact métabolique exceptionnel et avec une forte demande de coordination.

Évidemment, les préférences personnelles peuvent rester mais je pense que les athlètes qui peuvent vraiment donner un avis sur tous les types sont uniquement ceux qui sont capables de tous les exécuter parfaitement.

Ce qui n’arrive pas très souvent !

Dr. Enzo Raco

Diplômé avec mention en sciences du sport, il a été pendant près de quinze ans fitness manager et responsable personal trainer pour les plus grands centres de fitness de Turin.

Actuellement chargé de cours en nutrition sportive, entraînement personnel et cours d’entraînement fonctionnel pour l’Académie italienne de fitness, il travaille comme entraîneur personnel à Turin et en ligne.