Comment aborder la montée à la corde en CrossFit ©

Des choses d’autrefois. Des choses que seulement si votre collège avait une salle de gym bien approvisionnée. Choses que vous voyez dans les films de guerre américains qui ont au moins une scène d’entraînement.

L’escalade sur corde est comme ça.

Tout d’abord, le réchauffement

J’écris ceci principalement pour tester si vous avez lu et pouvez appliquer les notions contenues dans la trilogie sur l’échauffement dynamique.

Auquel cas, je vous dis qu’ il est très utile de bien échauffer le haut du corps . Vous souvenez-vous? Par conséquent, insérez les exercices préparatoires pour réchauffer la partie qui sera impliquée dans les exercices de l’entraînement dans votre routine d’échauffement.

Donc, dans ce cas :

• accrochez-vous à la corde elle-même, et faites une vingtaine de tractions (en alternant les mains, car celle en position haute travaille plus fort). Si vous n’êtes pas encore capable d’effectuer 20 tractions, gardez les pieds sur terre et aidez éventuellement à les grimper
• planche : de la planche de base à la planche latérale. L’échauffement du noyau est essentiel pour une bonne exécution de la montée sur corde

Points cruciaux de la montée sur corde étendue

1 – Le « nœud » , c’est-à-dire l’articulation créée entre la corde et les pieds. Mieux vous le faites, plus vous pouvez profiter de la poussée des jambes

2 – veuillez noter que pour faire le nœud ci-dessus, vous avez besoin de 3 ou 4 secondes. Temps pendant lequel vous devrez vous accrocher à la corde. De la force dans les bras, ça vous dit ?

Les méthodes d’escalade sur corde

Il y en a deux. L’une est plus facile pour les débutants , car elle demande moins de technique : c’est l’enveloppement. Le second, le panier, est plus efficace : le nœud se forme plus vite, l’énergie est mieux utilisée.

1 – Emballage de méthode

• bras tendus au dessus de la tête, corde devant le corps, au centre
• le pied dominant passe à l’extérieur de la corde, et s’enroule autour « d’eux », comme pour former un huit
• genoux contre poitrine, aussi compact que possible
• le pied faible ferme le nœud au dessus du pied dominant
• poussée des jambes. Le corps est « poussé », de cette façon la corde prend de la tension
• la traction des bras est combinée avec la poussée des jambes

C’est la montée. Tendez les bras et dénouez le nœud. A chaque fois que vous avez besoin de reconstituer le nœud, faites attention à ne pas tirer la corde loin de vous : vous devez accrocher davantage, et vous vous fatiguez.

2 – Panier

• bras tendus, corde sur le côté du corps, du côté du pied faible
• le pied dominant récupère la corde, et ferme le nœud en « marchant » sur l’autre pied
• rassemblez vos genoux presque comme si vous deviez basculer, gagnant ainsi des centimètres dans le prochain étirement
• pousser les jambes vers le bas, sur la ligne verticale de la corde

Et descendre ?

Simple (même si vous voyez les défauts ici !). Vous gardez le nœud verrouillé, et vous vous refermez sur vous-même en amenant vos fesses sur vos talons.

Enfin…

Le monde de l’escalade sur corde ne s’arrête pas là. En effet, sachez qu’il existe aussi le test de montée sur corde sans jambes (force des bras uniquement, pas de jambes), ou qu’il existe un enveloppement d’espagnol qui permet d’en savoir plus encore plus lentement) l’art de grimper à la corde.